2. КОР Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью
приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.
1
.
П о д ъ е м
к о л е н е й
в
висе
—
Повисни на перекладине, взявшись за нее
хватом сверху, ладони на ширине плеч.Удер-
живай чуть согнутые в коленях ноги перед со-
бой (А). Округляя поясницу, подтяни их к гру-
ди, сгибая в коленях (Б). Плавно верни в ис-
ходное положение и повтори.
і
I
і
;
І
•
і
і
і
з
І
і
2
.
П о д ъ е м
к о л е н е й
+
в ы хо д
в у г о л о к
Повисни на перекладине, хват сверху на ши-
рине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтя-
ни их к груди
(Б).
Теперь медленно, на 3-5 сче-
тов, выпрями так, чтобы они оказались
параллельными полу (В). Плавно опу-
сти прямые ноги, вернувшись в исходное
положение.
А
Б
В
3
. П о д ъ е м
п р я м ы х
НОГ
к п е р е к л а д и н е
—
|
В висе на перекладине едва заметно со-
і
гни ноги в коленях (А). Контролируемым
махом закинь вверх, стараясь легко кос-
і
нуться подъемами стоп перекладины (Б).
І
Плавно верни ноги в исходное положение
і
и повтори.
:
:
!
2
4
.
М а я т н и к
Поставь под перекладину любое препятствие
вроде табуретки. Повисни на перекладине,
отведя прямые ноги вправо от выбранного
препятствия (А). Согни ноги в коленях и под-
тяни их к плечам
(Б).
Теперь выпрями влево
от препятствия (В). Вернись в исходное поло-
жение, выполнив все движения в обратном
порядке, —
получишь 1 повтор.
А
Б
В
важ но
Следи, чтобы верхняя часть тела
оставалась вертикальной и не раскачива-
лась из стороны в сторону.
I
5
. Ц и р к у л ь
і
І
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи нем-
і
ного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б),
1
затем к перекладине
(В),
затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение.
I
Повтори вращение в другую сторону- получишь 1 повтор.
МАЙ
2014
MENSHEALTH.COM.UA
91
